Savoir prévenir la déprime hivernale : tous nos conseils
Publié le 04 décembre 2024
- Lecture : 6 min
Comme tous les ans, avec l’arrivée de la grisaille, le moral est en berne. Une baisse de régime qui peut toucher une large partie de la population : c’est la déprime hivernale. Mais comment réussir à l’identifier ? Qu’est-ce qui la différencie d’une dépression ? Comment réussir à retrouver sa bonne humeur, toutes saisons confondues ? Suivez ce guide pour réussir à lutter contre ce coup de blues annuel !
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Quels sont les symptômes de la dépression saisonnière ?
Tous les ans, c’est la même rengaine : les vacances paraissent déjà loin, les feuilles tombent des arbres, le ciel se teinte de gris et il la nuit semble s’imposer une grande partie de la journée. Pas de doute possible : l’hiver arrive ! À partir du mois d’octobre et le changement d’heure, beaucoup d’entre nous peuvent être victimes de ce qu’on appelle la déprime hivernale. Et c’est bien son caractère saisonnier qui est à prendre en compte !
Elle ne toucherait pas moins d’un 1 français sur 5 et serait plus répandue dans le nord du pays, dans les régions moins exposées à la lumière naturelle durant l’automne et l’hiver. À l’arrivée du printemps et le retour progressif des beaux jours, les symptômes se feront de plus en plus rares.
Quelles sont les causes de la dépression hivernale ?
La déprime hivernale, aussi appelée trouble affectif saisonnier, est principalement liée à un manque de lumière naturelle durant la saison froide. Cette baisse de luminosité perturbe le cycle de l’horloge biologique, également appelée rythme circadien. Ce dernier permet de réguler le sommeil, l’éveil et l’énergie.
Ainsi, à l’approche de l’hiver, la sécrétion de mélatonine (l’hormone du sommeil) augmente, entraînant fatigue et baisse de moral. Contrairement à une dépression « classique », la dépression saisonnière survient spécifiquement lors des mois où la lumière est faible. Ce facteur environnemental peut également affecter la motivation et l’humeur, rendant les journées d’hiver plus difficiles à gérer pour de nombreuses personnes.
De plus, ce manque d’ensoleillement prolongé peut aussi provoquer un déficit en vitamine D, pourtant indispensable au bon fonctionnement de notre système immunitaire. C’est aussi pour cela que nous sommes plus vulnérables face au virus en hiver !
Comment reconnaître la dépression saisonnière ?
Le blues hivernal se distingue par des symptômes de la dépression qui surviennent généralement à l’approche des mois les plus froids. Les principaux signes incluent :
- Une fatigue chronique, même après un repos suffisant.
- Des troubles du sommeil, tels que des insomnies ou un besoin accru de sommeil.
- Une humeur dépressive, marquée par une tristesse persistante et une irritabilité.
- Des fluctuations d’appétit, souvent accompagnées de fringales sucrées.
- Une perte d'intérêt et de motivation pour les activités quotidiennes, même celles autrefois appréciées...
Contrairement à une dépression majeure, ce trouble est étroitement lié aux variations de lumière saisonnières. Dans tous les cas, n’hésitez pas à vous rapprocher de votre médecin si vous avez besoin de conseils personnalisés. Si ces symptômes persistent, il est important de consulter un professionnel pour un diagnostic et un soutien adaptés. N’oubliez pas qu’il est important de prendre soin de votre santé mentale !
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Comment lutter contre la déprime hivernale ?
Le trouble affectif saisonnier peut peser sur le moral et l’énergie dès que les jours raccourcissent. Heureusement, il existe des solutions pour surmonter cette baisse de forme liée à l’arrivée de l’hiver ! Qu’il s’agisse de simples changements dans votre quotidien ou de traitements spécifiques, il est possible d’atténuer ses effets et de retrouver vitalité et bien-être malgré la saison.
Ainsi, le traitement de la dépression saisonnière repose sur une approche combinée pour atténuer les symptômes et retrouver un équilibre mental ! Il existe des solutions simples et efficaces, que vous pouvez mettre en place facilement sans avoir recours à un traitement médicamenteux.
- Bon à savoir
Si vous pensez souffrir d’un trouble dépressif plus sévère, allant au-delà d’un état dépressif passager, rapprochez-vous de professionnels qualifiés. Après consultation de votre médecin, vous pouvez entamer une psychothérapie, aller consulter un psychiatre, rejoindre des groupes de paroles… N’hésitez pas à aller trouver l’aide dont vous pouvez avoir besoin !
Avec le dispositif Mon soutien psy, le gouvernement rembourse jusqu’à 12 séances par an, à hauteur de 60% (votre mutuelle peut potentiellement prendre en charge le reste).
La luminothérapie
Une pratique déjà très répandue dans les pays scandinaves, notamment ceux dans lesquels il y a très peu, voire pas de soleil pendant une longue période. Le principe de la luminothérapie est simple : s’exposer quotidiennement à une lampe spécialement conçue pour compenser le manque de lumière naturelle. Il est conseillé de le faire tous les matins, durant une demi-heure. Il existe de nombreuses lampes dédiées sur le marché, mais sachez qu’il est conseillé de vous en procurer une ayant une intensité lumineuse ne dépassant pas les 10 000 lux.
Faire une cure de vitamine D
La vitamine D est essentielle au bon fonctionnement de notre organisme : elle permet d’augmenter la concentration de calcium et de phosphore dans le sang. Elle joue un rôle clé dans la régulation de l’humeur et la prévention de la fatigue. On la retrouve dans de nombreux aliments, mais saviez-vous que notre organisme en produit sous l’action des rayons du soleil ? Au minimum, il est donc conseillé de prendre le soleil 15 à 20 minutes par jour.
Une cure, sous forme de compléments alimentaires, peut aider à compenser ce déficit. Elle est particulièrement recommandée pour renforcer l’énergie et atténuer les symptômes du trouble affectif saisonnier. Avant de commencer, il est conseillé de consulter un médecin généraliste pour déterminer la dose adaptée à vos besoins. Une alimentation riche en poissons gras ou en œufs peut également compléter cet apport.
Passer du temps en plein air
Lorsque le froid s’installe, il est parfois difficile de trouver la motivation nécessaire pour quitter le confort douillet de chez soi (un plaid, un bon livre, un petit thé)… Se sentir bien dans son foyer, c’est important. Mais il est aussi capital de prendre l’air, même lorsque les températures sont négatives dehors. En effet, le fait de profiter des quelques heures les plus ensoleillées de la journée peut avoir une influence positive sur le moral !
N’hésitez pas à vous programmer des petites balades ou encore à aller passer quelques weekends au vert. Il est conseillé de prendre l’air au minimum une heure par jour, voire plus si le temps est gris. Sachez que rien ne remplace les bienfaits de la lumière du jour naturelle !
Même lorsqu’il fait froid, passer du temps en pleine nature peut avoir un effet positif sur le moral !
L'alimentation, une puissante alliée contre la déprime
L’alimentation joue un rôle crucial pour préserver le moral, surtout en hiver. Une carence en vitamines et minéraux peut accentuer la fatigue et le trouble affectif saisonnier. Au contraire, une alimentation équilibrée agit comme un véritable soutien. Bien que l’envie de consommer petits gâteaux et viennoiseries à longueur de journée puisse particulièrement se faire ressentir en hiver, sachez qu’ils contiennent des matières grasses industrielles néfastes pour votre santé ! On privilégie plutôt les fruits et légumes riches en vitamines et nutriments essentiels, comme les carottes, potirons, choux ou champignons (c’est la saison des soupes, profitez-en !).
Les fruits secs et les jus de fruits frais complètent parfaitement ces apports. Il est aussi conseillé de limiter les boissons stimulantes, comme le café ou l’alcool, pour favoriser un bon rythme de sommeil. Aussi, il vaut mieux consommer les repas riches en protéines à midi plutôt qu’au soir, pour éviter de perturber la digestion et l’énergie. L’alimentation peut directement influencer la qualité de votre sommeil ! Et ce dernier joue un rôle primordial dans la lutte contre la déprime.
Le sport pour améliorer la qualité de vie en hiver
L’activité physique est un excellent remède contre la déprime hivernale ! En stimulant la production de sérotonine, l’exercice agit directement sur le moral. Voici quelques conseils pour rester en forme :
- Il est préférable d'avoir une pratique quotidienne du sport, même modérée. 20 minutes de marche par jour peuvent déjà avoir une influence sur votre santé, tant physique que psychologique.
- Il est conseillé d'avoir recours au moins à deux séances de sport plus intenses par semaine pour des résultats optimaux.
- Favorisez l'exercice en extérieur, à l'image de la marche, de la randonnée ou encore de la course à pied. Le bénéfice est double : faire du sport tout en profitant de la lumière du jour.
- Pour libérer les tensions, optez pour des séances de yoga incluant des exercices de relaxation. Des pratiques qui permettent d'aligner le corps et l'esprit !
En plus d’avoir des effets positifs sur votre santé générale, le sport est aussi une excellente manière de prendre soin de son équilibre mental. Il joue directement sur la qualité du sommeil et sur le moral en général : ne le sous-estimez pas.
Pour finir
Désormais, vous savez ce que vous pouvez mettre en place pour affronter l’hiver et la déprime hivernale qui en découle. Augmenter votre temps d’exposition à la lumière naturelle, avoir recours à la luminothérapie, être attentif à son alimentation, avoir une activité sportive régulière… Les solutions ne manquent pas ! Fixez-vous des objectifs et tentez de vous y tenir. Vous êtes en formation pour la mise en place de votre reconversion professionnelle ? Profitez de cette période pour multiplier les séances de révisions et mettre en place ce qui est nécessaire au lancement de votre nouvelle carrière !
FAQ autour de la lutte contre la déprime hivernale
Quel est le mois le plus déprimant ?
Janvier est souvent considéré comme le mois le plus déprimant. Après les fêtes, le manque de lumière naturelle, les journées courtes et le froid hivernal accentuent la fatigue et l’humeur morose. Cette période correspond aussi à une baisse d’énergie liée au trouble affectif saisonnier, combinée aux contraintes du quotidien.
C'est quoi la dépression hivernale ?
La dépression hivernale, ou trouble affectif saisonnier, est une forme de dépression liée aux changements de saison. Elle survient généralement à l’automne ou en hiver et est causée par une baisse de lumière naturelle, perturbant le rythme circadien et augmentant la sécrétion de mélatonine, ce qui impacte l’humeur.
Comment faire pour ne pas déprimer en hiver ?
Pour éviter la déprime hivernale, il est essentiel de s’exposer à la lumière naturelle, pratiquer une activité physique régulière et adopter une alimentation riche en vitamines. Les cures de luminothérapie et une bonne gestion du stress, par le yoga ou la méditation, sont aussi efficaces pour maintenir un bon équilibre émotionnel.
Quels sont les signes de la dépression saisonnière ?
La dépression saisonnière se manifeste par une humeur dépressive, une fatigue chronique, des troubles du sommeil (insomnies ou hypersomnies), une perte d’intérêt et parfois une prise de poids. Ces symptômes apparaissent souvent à l’automne ou en hiver et s’atténuent avec le retour du printemps.
Quelle différence entre la dépression saisonnière et la dépression ?
La dépression saisonnière est liée aux variations de lumière durant les mois sombres et disparaît avec le retour de la belle saison. En revanche, la dépression classique peut survenir à tout moment de l’année, indépendamment des facteurs climatiques et ses symptômes persistent plus longtemps sans traitement.
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